Una dieta de adelgazamiento según el sistema de nutrición adecuada (NP) puede tratarse de manera diferente. Puedes criticarlo y encontrarle fallas, o adherirte fanáticamente a él toda tu vida, disfrutando de tu apariencia. Pero el hecho de que el sistema PP sea eficaz y haya ayudado a miles de personas gordas que se han rendido es un hecho demostrado por el tiempo y confirmado por los nutricionistas.
La buena nutrición no se trata sólo de ensaladas de col y pescado al vapor. Bajo el sistema PP se han creado millones de recetas para el desayuno, el almuerzo y la cena, muchas de las cuales satisfacen las necesidades del cuerpo y merecen ser incluidas en el plan nutricional adecuado de cada persona.
programa PP
- Concéntrese en la "pirámide alimenticia", según la cual el 40% de los platos de su mesa deben contener carbohidratos complejos (esto incluye pan integral, todo tipo de cereales, excepto sémola, así como cereales), el 35% son frescos y cocidos al vapor. o frutas y verduras al horno, y el 20% es proteína saludable (carne magra, cualquier tipo de ave y pescado, leche fermentada y productos lácteos). El 5% restante puede provenir de grasas y azúcar.
- Mezclar la carne con las verduras y frutas.
- Si realmente quieres, puedes comer un dulce. Pero no exceda el límite permitido de productos que contienen azúcar por día: 5 cucharaditas. Mejor aún, reemplaza el azúcar con miel. Todos los postres se pueden comer solo en la primera mitad del día para tener tiempo de quemar las calorías recibidas antes de la noche.
- Asegúrese de que su cuerpo obtenga suficiente proteína (una persona necesita al menos entre 100 y 150 g por día). La proteína es un material de construcción que renueva las células y mantiene el rendimiento muscular. Si renuncias a la carne y las aves, debes consumir proteínas vegetales, que se encuentran en grandes cantidades en las legumbres, los frutos secos y la soja.
- Evite los alimentos procesados, la comida rápida y las salsas, así como los alimentos enlatados. Se añaden grandes cantidades de azúcar y sal incluso al ketchup.
Límite de tiempo
Cada dieta sólo se puede utilizar durante un período de tiempo limitado. Una vez que obtenga los resultados, debe cambiar a una dieta saludable. Si comienza a seguir una nutrición adecuada, no tendrá que renunciar en absoluto a sus alimentos no saludables favoritos. Pero es necesario controlar estrictamente el tiempo y volumen de consumo de estos productos, así como compensar su contenido calórico con actividad física.
Una nutrición adecuada es tan saludable y beneficiosa que puedes e incluso debes seguirla durante toda tu vida en aras de una figura esbelta y una apariencia saludable.
¡Es hora de crear tu menú!
¿Qué tipo de nutrición se puede llamar correcta?
Una buena nutrición (a veces llamada saludable) implica comer alimentos naturales que solo benefician al cuerpo. La dieta de una persona que planea comer según este principio debe incluir platos que contengan la cantidad necesaria de nutrientes. Estamos hablando de los siguientes componentes:
Es necesario contarlos para asegurar las necesidades diarias. También es importante seguir otras reglas que hagan que la nutrición sea correcta. Por lo tanto, la comida rápida, los alimentos procesados, las bebidas carbonatadas y otros alimentos nocivos no deben incluirse en su dieta. También se recomienda limitar la cantidad de sal, excluir los alimentos fritos, cocinar al vapor o hervir, guisar u hornear platos. Debes comer a la misma hora todos los días.
Cómo crear un menú para la semana
La peculiaridad de una nutrición adecuada es que no implica el cumplimiento de un menú estricto. Debe elaborarse teniendo en cuenta las características de la persona y sus preferencias alimentarias. Lo principal es seguir los principios básicos de combinación de productos. Estamos hablando de las siguientes reglas:
- el desayuno debe ser rico en carbohidratos;
- la cena debe contener una gran cantidad de carbohidratos;
- Cada comida debe incluir alimentos que contengan fibra (verduras, frutas, salvado);
- si quieres comer dulces, esto sólo debes hacerlo en la primera mitad del día;
- Es importante distribuir las calorías correctamente.
Como regla general, las personas que siguen una nutrición adecuada crean un menú para la semana con anticipación y luego simplemente preparan los platos en consecuencia. A continuación se muestra un ejemplo de una dieta en la que ya se han seleccionado los productos necesarios. Por supuesto, se pueden hacer cambios si, por ejemplo, una persona no come cierto tipo de alimento.
Cómo desarrollar un plan de alimentación para bajar de peso
La planificación individual de tu propio menú para el día, semana, mes te ayudará a desarrollar el hábito de comer correctamente y de forma estrictamente definida. La dieta fraccionada, al menos 3 veces y preferiblemente 5-6 veces al día, es la clave para la disciplina alimentaria. No es necesario interrumpir ni reorganizar su rutina diaria habitual. Confíe en su estilo de vida al crear un plan.
Dieta de la "gente madrugadora" (personas que se levantan a las 6: 00 horas y se acuestan a las 22: 00 horas, por ejemplo)
- Desayunar a las 7: 00 a. m.
- A las 10: 00, toma un segundo desayuno ligero.
- A las 13: 00 horas ir a almorzar.
- 4: 00 p. m. para el té de la tarde
- Cena a las 19: 00 horas.
Dieta de los "noctámbulos" (personas que se levantan después de las 9 de la mañana y se acuestan alrededor de medianoche)
- Desayunar a las 10: 00 a. m.
- A las 13: 00 horas para el almuerzo
- A las 15: 00 es la hora del almuerzo
- A las 5: 00 p. m. ir a tomar el té de la tarde.
- A las 20: 00 es la hora de cenar.
Así que ajusta tu horario de comidas según tu rutina diaria.
Recomendaciones principales
- Deberías desayunar una hora después de levantarte.
- Beber 250 ml de agua tibia por la mañana en ayunas.
- Deje pasar de 2 a 3 horas entre cada comida.
- cenar antes o a más tardar dos horas antes de acostarse
Para perder peso adecuadamente, es necesario realizar un seguimiento de las calorías de todos los alimentos que consume. Para hacer esto, obtenga un bloc de notas o una aplicación especial en su teléfono e incluso tome notas sobre la cantidad de agua o jugo que bebe.
¿Qué es importante al crear un menú?
- A la hora de planificar tu menú semanal, prepara una lista de compras de inmediato. E inmediatamente decide qué día cocinarás qué. Algunos días, por ejemplo, conviene incluir pollo y pescado. Un día deberías comer una ensalada ligera de verduras para cenar y un abundante filete de ternera para almorzar, etc.
- No debes saltarte el desayuno, incluso si no tienes hambre. Todo desayuno debe ser equilibrado y nutritivo: en el desayuno se debe aportar el 50% de la ingesta diaria de carbohidratos, dejando un 30% para proteínas y un 20% para grasas.
- La cena debe contener principalmente proteínas. Por ejemplo, requesón bajo en grasa, pollo al horno o pescado al vapor.
- Las meriendas y segundos desayunos son meriendas adecuadas y equilibradas entre las comidas principales. Pero no deberían constituir una comida completa. Prepare frutas frescas para la merienda (puede tomar un plátano, 150-200 g de uvas, una manzana grande), verduras frescas o hervidas (repollo, tomate, zanahorias, rábanos, etc. ), frutas secas o nueces (estas últimas deben no tener sal ni volumen (más de 30 g por dosis).
- Al contar calorías, reste las quemadas durante la actividad física. Por ejemplo, si planeas caminar por la ciudad todo el día o planeas ciclocross de larga distancia, aumenta tu dieta para ese día. Planifica la cantidad adecuada de hidratos de carbono y proteínas y desayuna bien antes de salir de casa.
- Beba agua potable, no fría ni hirviendo (limpia el tracto gastrointestinal e inicia los procesos metabólicos). El té verde es bueno para quienes están perdiendo peso (acelera el metabolismo, repone las necesidades de antioxidantes del cuerpo y suprime perfectamente el apetito).
- Puedes tomar café, pero solo en variantes altas en calorías (lattes o capuchinos) antes del almuerzo.
Errores de pérdida de peso
- Desgloses de dulces y alimentos con almidón (no deben excluirse por completo, pero sí dosificar la ingesta para no violar la norma de ingesta diaria de calorías).
- Frito y ahumado. Este tratamiento térmico de los alimentos es posible si los fríes sin aceite, a fuego abierto y los ahumas de forma natural durante no más de 20 minutos (no con humo artificial).
- Prefiera verduras y frutas crudas a los alimentos hervidos y horneados, consuma un máximo de todo tipo de verduras verdes.
- Cena copiosa con porciones grandes. Hervir o guisar carne o pescado, añadiendo necesariamente una verdura fresca (por ejemplo, 200 g de ternera escalfada con pepino fresco).
- Consumo frecuente de alcohol. Se debe evitar porque es bastante rico en calorías y puede provocar una fuerte sensación de hambre.
- No debes beber agua mientras comes. Lo mismo ocurre con el té o el zumo. Prepare un vaso de té solo una hora antes de las comidas y media hora después.
- Cuidado con la sal, los condimentos y las salsas. Todo esto estimula enormemente el apetito y puede provocar irregularidades y comer en exceso.
- No se deben saltar las comidas. Lleva siempre una bolsa de frutos secos, agua con limón o un puñado de pasas. De esta forma limitarás tu apetito y evitarás comer en exceso durante una comida retrasada.
Menú de muestra para la semana.
Primer dia
Desayuno: 200 g de arroz, 10 g de mantequilla, un plátano o una manzana, café solo.
Merienda: pan gris seco, huevo duro, tomate.
Comida del día: caballa al vapor 200 g, ensalada de col china con guisantes y aceite de girasol 180 gramos.
Segundo refrigerio: 120 g de requesón bajo en grasa con una cucharada de crema agria al 10%, manzana verde, 200 ml de té.
Cena: verduras hervidas 220 g, trozo de ternera al horno 140 g
Segundo día
Comida de la mañana: un sándwich compuesto por un trozo de pan integral, requesón cremoso y un pepino de plástico, 100 g de uvas, té o café con miel.
Merienda: 50 g de requesón con una cucharadita de miel.
Comida del día: caldo de carne 200 g, ensalada de col china fresca con pepino y tomate, aderezada con jugo de limón.
Segundo refrigerio: una manzana roja y un kiwi, una infusión verde o de hierbas.
Cena: ternera magra 200 g, dos pepinos frescos.
El tercer día
Desayuno: avena hervida sin leche - 210 g, una cucharada de miel, aguacate y café sin azúcar.
Merienda: piñones o nueces 60 g, manzana verde, té, rodaja de limón.
Comida diaria: arroz integral 150 g, la misma cantidad de verduras al vapor.
Segundo refrigerio: cazuela de requesón, sémola, 150 g de plátano, infusión de hierbas.
Cena: 200 g de marisco pelado, dos pepinos y un tomate.
Cuarto día
Desayuno: avena con leche 200 g, frambuesas, moras, arándanos o fresas frescas - 100 g.
Merienda: 100 g de yogur desnatado sin azúcar, una cucharadita de miel y café negro recién molido.
Comida diaria: pescado magro al horno 250 g, chucrut 130 g.
Segundo snack: ensalada de tomates, pepinos, sazonada con crema agria baja en grasas 200 g.
Cena: 200 g de pollo al horno sin piel, espolvoreado con 30 g de parmesano, más dos pepinos.
Quinto día
Desayuno: 200 g de puré de patatas en agua con 30 g de mantequilla, un huevo duro, un pepino.
Merienda: té verde y dos kiwis.
Comida del día: sopa de champiñones con cebada 260 g, rebanada de pan seco o galletas saladas y 10 g de queso.
Segunda merienda: cazuela casera de queso blanco, pasas y yogur 150 g.
Cena: merluza al horno 200 gy algas 100 g.
Sexto día
Desayuno: tortilla batida con dos huevos y 150 ml de leche, café negro recién molido.
Merienda: pomelo o pomelo.
Comida diaria: patatas al horno 150 g con champiñones 100 g, pollo al horno 70 g.
Segundo snack: kéfir o yogur desnatado para beber 200 ml, una manzana verde.
Cena: requesón bajo en grasas 150 g sin azúcar añadido, dos manzanas al horno.
Séptimo día
Desayuno: gachas de mijo en agua 200 g con 30 g de mantequilla, un vaso de té negro sin azúcar.
Segunda comida de la mañana: kiwi y plátano.
Comida del día: cazuela de verduras al vapor + 20 g de queso - 250 g, filete de pollo hervido - 100 g.
Segundo snack: gambas hervidas 200 g, jugo de zanahoria o tomate 200 ml.
Cena: chuleta de pescado al vapor 150 g, arroz blanco hervido 100 g, un tomate.
Cómo empezar a comer bien
La aceleración del ritmo de vida y los productos que se presentan en abundancia en las estanterías de las tiendas, así como en las cadenas de comida rápida, productos impuestos por la publicidad, cómodos de usar, pero de poca utilidad y, a menudo, nocivos, hacen que muchas personas piensen en cómo Empezar. Come bien e incluye este elemento en tu agenda diaria.
Además de saber cómo distribuir y equilibrar su menú de la forma más eficaz, es útil considerar el aspecto psicológico y asegurarse de adoptar el enfoque correcto para cambiar sus hábitos alimentarios. Independientemente del objetivo de la dieta: hacer realidad el deseo de perder peso o mejorar el bienestar, es muy importante adoptar la actitud correcta ante el problema.
Por lo tanto no deberías:
- espere mejorar instantáneamente su salud, cambie completamente sus preferencias y hábitos alimentarios al mismo tiempo;
- Distribuya su atención en múltiples tareas complejas al mismo tiempo;
- abandonar abruptamente todos los alimentos habituales a la vez;
- elevar la armonización de la alimentación al rango de fin en sí mismo y subordinar a ella todo el modo de vida;
- Prestar atención a los pensamientos sobre la comida es lo mejor para dirigir la energía de la mente en otra dirección útil e importante.
Por qué necesitas comer bien
El cumplimiento de la rutina diaria y la dieta, combinado con la ausencia de malos hábitos y una adecuada actividad física, son las principales condiciones para mantener el organismo en óptimas condiciones. Muy a menudo, estas simples verdades se recuerdan sólo al comienzo de los problemas de salud, privando así a la persona de la oportunidad de disfrutar de los placeres diarios de la vida.
Para quienes ya se enfrentan al problema de falta de energía y fuerza física, sobrepeso, falta de sueño, deterioro de la piel y el cabello o cualquier otro trastorno del amplio espectro provocado por un estilo de vida poco saludable, así como para quienes están pensando en su prevención. De antemano será de vital importancia tomar la decisión de pasar a una dieta armoniosa y seguirla en la práctica, sin demora.
La base de un estilo de vida saludable ha sido y sigue siendo una buena nutrición. Ya que son las sustancias que ingresan al cuerpo con los alimentos las principales fuentes de fuerza y materia prima para los tejidos de nuestro cuerpo.
Un comienzo necesario sería preparar de manera competente una dieta para el día.
Reglas para elegir una dieta para el día.
Crear un menú equilibrado es bastante sencillo. Habiendo decidido mejorar tu salud y corregir tu figura, debes cuidar la calidad, cantidad y horario de las comidas. Los alimentos deben ser frescos, variados y distribuidos adecuadamente a lo largo del día.
- Es mejor empezar a comer con más frecuencia y en porciones pequeñas (no tres veces, sino 4-6).
- No comas mucho antes de acostarte.
- Incluya verduras en cada comida.
- Beba más agua corriente.
- Reducir la cantidad de carbohidratos simples.
Su decisión de seguir una dieta saludable se verá recompensada con una mejor salud, bienestar general, pérdida de peso y un aumento de la inmunidad.
La dieta correcta para el día debe corresponder a un patrón en el que la primera comida sea más densa que todas las siguientes.
Para los principiantes, es importante comprender las sustancias que cada cuerpo necesita para su correcto funcionamiento y su proporción. La clave para un menú equilibrado es la combinación adecuada de proteínas, grasas y carbohidratos, así como la presencia de microelementos como magnesio, calcio, potasio, diversas vitaminas y hierro.
Comienza tu día con un delicioso y saludable desayuno
Lo primero que entra al cuerpo debe ser agua corriente, no fría (si la acidez del estómago lo permite, con la adición de jugo de limón fresco natural). Esto ayudará a vigorizar y preparar el sistema digestivo para un mayor funcionamiento. También es útil para eliminar rápidamente los desechos del cuerpo, perder peso y mejorar el estado de la piel.
Se debe consumir correctamente un vaso de agua, unos treinta minutos antes de las comidas, lentamente, en pequeños sorbos.
Contrariamente a la creencia popular, el consejo de un nutricionista respecto al desayuno se refiere a la exclusión de los dulces. Esto se debe a que al recibir una porción de glucosa, el cuerpo necesitará la siguiente un poco más tarde, cuando el sistema digestivo procesa el azúcar que llegó primero.
Cómo elegir un almuerzo saludable
Según los nutricionistas, una comida de mediodía debe contener entre el 25 y el 50% del valor energético total de la dieta diaria.
Para que tu almuerzo sea lo más saludable posible, recuerda las siguientes recomendaciones:
- el comienzo de la comida es la sopa;
- beber bebidas calientes (excepto frías);
- el intervalo entre el almuerzo y la comida anterior debe ser de al menos 2-3 horas;
- Es útil equilibrar un almuerzo muy pesado con una cena ligera.
Bajo ninguna circunstancia debes descuidar un almuerzo completo.
¿Qué es mejor comer en la cena?
Una cena con una dieta equilibrada contiene un mínimo de calorías. Se debe evitar el consumo de carbohidratos. Sin embargo, esta comida no debe excluirse por completo de la dieta, ya que provoca graves alteraciones en el funcionamiento del sistema digestivo.
Puede preferir los yogures naturales, los platos de aves al vapor, los guisos de requesón y los mariscos.
Una buena opción sería una tortilla de proteínas o una pequeña porción de legumbres: frijoles, lentejas, garbanzos.
La clave del éxito será la combinación de alimentos ricos en nutrientes y su bajo contenido calórico.
¿Cuántas calorías y minerales debe recibir el cuerpo?
Las calorías requeridas por el cuerpo se calculan mediante fórmulas que incluyen datos sobre los siguientes parámetros de una persona en particular:
Se debe prestar especial atención al estado actual del cuerpo, al estrés profesional, al estilo de vida y al objetivo que se fija una persona que decide comer bien. Si lo motiva el deseo de perder peso, los indicadores normales se reducen en un 20%, si se esfuerza por ganar masa muscular, aumentan en la misma cantidad.
Los estándares medios sugieren que las mujeres consumen entre 1. 000 y 2. 000 kcal al día, y los hombres, entre 2. 500 y 5. 000. Sin embargo, los cálculos precisos deben hacerse individualmente.
¿Qué alimentos debes evitar al desarrollar una dieta saludable?
Adaptar el cuerpo a un nuevo sistema nutricional lleva tiempo, como formar un hábito. Si no puedes eliminar toda la comida chatarra de una vez, debes hacerlo gradualmente, permitiéndote algo de la lista de alimentos prohibidos aproximadamente una vez por semana.
Esto ayudará a aliviar el estrés y divertirse. Sin embargo, este debilitamiento debería compensarse con un aumento en la cantidad de verduras, frutas y agua potable.
Una lista que te ayudará a limitar los alimentos nocivos en tu dieta:
- ricos productos horneados, panes y panes de trigo, elaborados con levadura y que contienen aditivos (sería correcto dar preferencia a los cereales integrales y al centeno sin levadura);
- confitería;
- productos de charcutería;
- mayonesa y salsas basadas en la misma;
- carne y pescado enlatados;
- platos de carne ahumada y salada;
- yema;
- alimentos ricos en grasas animales;
- alcohol;
- comida rápida, productos semiacabados;
- Bebidas carbonatadas, especialmente las edulcoradas, que contienen colorantes y aromas.
Es particularmente importante comprender la importancia de la frescura de los productos y comidas preparadas. Incluso los alimentos saludables pueden ser perjudiciales si no se preparan correctamente. Prefiera siempre hervidos y al vapor en lugar de fritos.
Un ejemplo de buen menú diario
Las preferencias gustativas de cada uno son individuales. Además, es difícil crear un menú correctamente durante mucho tiempo. Sin embargo, una vez que comiences el camino de corregir tu alimentación, poco a poco irás aprendiendo muchas recetas y platos nuevos, y podrás elegir los que más te convengan.
La comida para aproximadamente un día podría verse así:
- huevo cocido con gachas de trigo sarraceno para el desayuno, cacao natural como bebida, también es necesario agregar una manzana o naranja fresca;
- para el almuerzo: sopa de pepinillos, carne de pollo al vapor, hervida o al horno sin grasa añadida, preferiblemente filete, un trozo de centeno o pan de centeno, té verde con miel o limón;
- durante la merienda, puede comer requesón con bayas o frutas frescas;
- Una buena cena consistiría en carne magra (cruda) y verduras.
Para las meriendas, puedes recurrir a verduras y frutas; en casos de hambre extrema, se puede recurrir a frutos secos y semillas. No debemos olvidar el consumo diario de agua sin gas (unos 2 litros) necesario para la salud.
Fin de semana
Algunas personas piensan que los fines de semana pueden permitirse el lujo de desviarse de su dieta y comer alimentos poco saludables que no estaban presentes en la dieta los otros días. Esta opinión es errónea, ya que tal acto puede anular todos los beneficios del menú anterior. Eso sí, a veces podemos darnos el capricho de algo que no nos resulta muy útil, pero en pequeñas cantidades. Se pueden consumir alimentos pesados durante las vacaciones, pero no todos los fines de semana.
El menú del sábado en modo de nutrición adecuada puede verse así:
- El desayuno incluye avena y manzanas al horno. Deberías utilizar té como bebida. Es importante entender que no se debe poner azúcar en el té. Si se desea endulzar la bebida, se recomienda utilizar miel.
- Segundo desayuno: yogur y plátano.
- Para el almuerzo, puedes preparar sopa de pollo y verduras. Los expertos recomiendan elegir pescado como segundo plato. Ensalada – vinagreta. La bebida es una compota.
- Para la merienda, puedes comer yogur y agregarle nueces. Puedes elegir frutas secas en su lugar.
- Para la cena, una gran opción sería la menestra de jamón y verduras. La bebida es té.
El domingo podrá desayunar una cazuela de requesón. Se debe condimentar con miel. También puedes comer tostadas con té. Para el segundo desayuno puedes elegir yogur y galletas saladas. El almuerzo consiste en borscht, escalope de pollo con trigo sarraceno y compota. Una excelente opción para la merienda, como de costumbre, sería el requesón con frutos secos. Para la cena se recomienda comer ternera hervida y ensalada de verduras.
Qué hacer si no tienes suficiente tiempo para cocinar
Para quienes quieren comer sano, la clave del éxito es la constancia. Sólo los cambios de estilo de vida a largo plazo pueden aportar beneficios reales. A menudo, el ritmo moderno de vida de un trabajador no deja tiempo para mucho. Bajo ninguna circunstancia debes renunciar a tu decisión de estar más saludable ni a tu deseo de adelgazar.
El comienzo del viaje es siempre el más difícil, muchas veces dejamos de lograr lo que queremos sin comenzar, sólo por falta de tiempo y recursos energéticos, pero hay profesionales listos y dispuestos a brindar asistencia competente.
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